北京天使儿童医院

骨外科

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扁平足、高弓足带来的足底疼痛要如何改善?

来源:北京天使儿童医院

时间:2019-10-24

  先给大家说说,足底筋膜长在我们的足底,当它功能良好的时候,它是应该负责维持人体足弓的稳定的。然而,水能载舟亦能覆舟。当人体脚部的足弓因为某些原因变得塌陷下来之后,足底筋膜也会直接被拉长。其实,导致足底筋膜炎的万恶之源往往源自于此。

  足弓是什么?怎样判断足弓正常与否?

  很多人并不清楚足弓是什么,没事,现在你看这篇文章时,顺便就可以触摸感受一下,还能顺便给自己做个测试:

  屈膝坐下,脱掉鞋袜,用手摸自己的脚底板内侧,从足跟沿着内侧摸到大脚趾,感受这一段弧度。然后可以让一个同伴,当你站立起来的时候,让他把手指塞到你的脚板内侧。

  如果能塞入两个手指以上,很有可能你就是高足弓,如果正好塞入一个手指即是正常,但若是塞不进手指,甚至你的脚板如果是完全贴合于地面,那就很大可能是足弓塌陷与扁平足。

  扁平足是一种很容易被忽视的体态问题,但是它的影响却非常深远。我们先不说当扁平足的患者因为足弓的退化与消失之后,在运动中因为减震系统的缺失可能会有多大的隐患。扁平足的患者哪怕不运动,也无法避免日复一日地站立与行走。那么他们的足底筋膜长期处于这样的拉长状态,怎么会不出问题?

  所以,对于扁平足的足底筋膜炎患者,我们首先需要用小球(比如高尔夫球)来放松足底筋膜,促进血液循环。

  具体操作如下:并不需要他人的辅助来按摩足底,只需要自己站立,一次用一只脚踩在高尔夫球上,找到有疼痛的点,以自己能承受的力量踩上去慢慢感受到疼痛有减轻,即可移换到下一个点去治疗,一只脚踩完换另一只脚。

  用高尔夫球自主按摩放松完足底筋膜后呢,我们需要训练维持足弓的肌肉,有两条肌肉是对提升我们的足弓非常有益处的,一条叫做胫骨后肌,一条叫做腓骨长肌。

  在此,我不再给大家上解剖课,只给大家分享一个非常好的训练动作——“雨刮器”,就能非常好地训练到这两条肌肉:坐在椅子上,腰背挺直,大腿平行于地面,小腿垂直于地面,两个脚板像雨刷器一样,从外侧贴着地面转向内侧时,脚板内侧用力翻起来,但仍然不要全部离开地面。然后从内侧转向外侧时,脚板外侧用力翻起来,依然不能把脚板完全离开地面。当这个动作做对了并且保持一组做了十五次之后,你的小腿外侧与小腿前侧的深层应该会感受到微微的酸胀,继续保持,每天做四组就行了。

  面对扁平足,国外还有一种非常好的训练方式,叫做“短足训练”(short feet)。你可想象自己穿的鞋子非常的短,你不得不缩着脚来行走。其实这个动作就是主动收缩足底筋膜拉高足弓,当你掌握了发力技巧之后,甚至还可以练习用脚抓毛巾。

  最后不得不说的一点就是:扁平足在理论上来说是可以通过训练来恢复的。但实际上,足弓塌陷了,脚底一系列骨骼的韧带都已经松弛了,其实并没有那么容易恢复足弓。所以,我们还可以上万能的某宝去购买适合的足弓支撑鞋垫,通过外力来撑高足弓,具体价格有高有低,其实原理都一样。

  如果你检查自己出并没有扁平足,却依然会有类似足底筋膜炎的疼痛,我将在下一篇写出引发足底筋膜炎的更多原因与解决方案,敬请等待。